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你的蛋白质摄入量够了吗?

更新时间:2020-06-05 来源:中国龙8官方网站app报网 浏览:792 次

中国营养学会益生菌益生元与健康分会委员  王红伟

  3—5岁儿童每天需要摄入蛋白质30克,6岁35克,7—8岁40克,9岁45克,10岁50克,14—18岁60—75克;成年人每公斤体重需要1克蛋白质,老年人需要1.2克以上

  蛋白质在营养健康中的重要性是毋庸置疑的,充足的蛋白质对于维持正常的免疫功能、增强抵抗力非常重要。从来源上,蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白两大类,不同来源的蛋白质在很多方面存在巨大差异。对这些差异的了解,可以帮助人们合理选用蛋白质,更好地维持和改善健康。

植物蛋白和动物蛋白的主要区别

  存在方式不同 植物蛋白往往与碳水化合物(非淀粉多糖和膳食纤维)结合在一起,动物蛋白则主要与脂肪共存。

  这些因素都会带来植物蛋白和动物蛋白营养价值上的差异。比如,动物蛋白的摄入,常常伴随大量饱和脂肪的摄入;食用大豆,既有大豆蛋白,也包括膳食纤维、异黄*、大豆磷脂等功能性成分。

  人体对蛋白质的需求,首先是需要有足够的量,其次是需要保证蛋白的“质”,能充分满足人体营养健康需求的蛋白质才是优质的蛋白质。

  消化率不同 消化率是指蛋白质被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被机体吸收得越多,营养价值越高。一般鸡蛋蛋白常被用作参考蛋白,其消化率为100%。衡量蛋白质质量的公认指标是“蛋白质消化率校正的氨基酸评分(PDCAAS)”,满分为1。

  目前并列*1的是:乳清蛋白,酪蛋白,鸡蛋蛋白以及大豆分离蛋白。PDCAAS为1的意思是,该蛋白含有人体所需的所有9种必需氨基酸,并且每一种都达到所需的量。换句话说,如果想只食用一种蛋白质还想要身体健康,那么只有选PDCAAS为1的蛋白质才有可能。

  植物蛋白常常与植酸、蛋白酶**剂、植物血凝素和鞣酸等影响蛋白质消化的抗营养因子共存。加上结构上的差异,植物蛋白的消化率往往比动物蛋白要低。所以,食物加工对于提高植物蛋白的消化利用率特别重要。只是将食物煮熟,就能将蛋白质的消化率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%,而大豆分离蛋白能达到98%。

  健康作用不同 与动物蛋白相比,植物蛋白有更多健康益处,包括降低心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的风险等。比如,牛奶蛋白有控制体重和调节甘油三酯的作用,而大豆分离蛋白与牛奶蛋白相比,调节血脂作用更明显。已有包括美国FDA在内的13个国家和地区的管理部门作出认证:每天食用25克大豆蛋白可降低心脏病发病风险。

  对环境影响和可持续性不同 植物蛋白与动物蛋白相比,环保和可持续性方面的优势非常明显。例如,生产1公斤大豆分离蛋白,向环境中排放的二氧化碳是2.4公斤,而生产同量牛肉蛋白质,则排放二氧化碳178公斤。鸡肉和猪肉等其他动物蛋白的温室气体排放量也都远远高于大豆。生产1公斤大豆分离蛋白要占用8平方米的耕地,牛肉蛋白则是1311平方米。过去一年中,亚马孙雨林燃烧、澳大利亚大火、欧洲夏季高温、南北极冰川融化等,已经让越来越多的人认识到减少温室气体排放的迫切性。

如何从饮食中获得足量蛋白质

  足量 不同人群对蛋白质的需求不同。通常,成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质,老年人则需要适当增加到1.2克甚至更高;不同年龄段的儿童对蛋白质的需求不一样:3—5岁的儿童每天需要30克蛋白质,6岁35克,7—8岁40克,9岁45克,10岁50克,14—18岁是对蛋白质需求**的时期,男孩每人每天需要75克,女孩60克。患病的人群则需要根据具体情况决定。人体对蛋白质的需求量,并不是针对某种蛋白质设定的,因此,不管以动物蛋白为主还是植物蛋白为主,都应该摄入足量的蛋白质。

  搭配 蛋白质来源多样化,有助于通过互补保证身体获得所需的各种氨基酸。比如,谷物蛋白中赖氨酸含量相对较低,豆类蛋白中则含硫氨基酸较少,而乳清蛋白中亮氨酸含量较高等等。强调蛋白质来源多样化,其实是膳食多样性在蛋白质上的应用和体现。比如,植物蛋白与动物蛋白的搭配;多种植物蛋白(比如多种豆类)或多种动物蛋白(畜、禽和鱼类)之间的搭配等。

  在实施《中国居民膳食指南(2016)》“每天食用12种,每周25种”不同食物的推荐中,注意蛋白含量丰富的龙8官方网站app的搭配,有助于实现蛋白营养的均衡。某些情况下,挑选适当来源的蛋白质和合理搭配更有利于健康。比如,慢性肾功能不全的病人需要适当降低蛋白质摄入量,大豆分离蛋白因其降血脂、降血压、抗氧化和对钙磷代谢调节上的优势,可能更适合他们作为蛋白质来源。而对运动后肌肉的合成与恢复,大豆分离蛋白和牛奶蛋白以适当比例混合效果更好。

  补充 膳食因素在健康中的作用非常大,对于心血管病、2型糖尿病和肿瘤等慢性病,膳食因素是**的危险因素。但很遗憾,还是有很多人没有形成良好的膳食习惯。比如儿童青少年挑食问题严重。而老年人,则往往因为年龄的增加和生理机能降低后,未能主动作出必要的膳食调整而导致蛋白质摄入不足等“隐性营养不良”。

  所以,在未能通过膳食实现均衡充足的营养的时候,有必要额外补充一些蛋白质。

  可以选取大豆分离蛋白或大豆分离蛋白混合牛奶蛋白的产品补充蛋白质。大豆分离蛋白在心脏健康、降血脂、降血压、延缓肾脏功能下降,以及环保方面有动物蛋白不可比拟的优势。补充多少为宜,应该咨询医生或营养师,视自己的情况而定。现在市面上的多数蛋**产品,推荐的补充量多数在每天10—20克之间。

  总之,植物蛋白是人们膳食蛋白质的重要来源。目前,人类食用的蛋白质还是以植物来源为主,在亚洲和非洲尤其如此。虽然欧美发达国家的饮食中动物蛋白多于植物蛋白,但近年来,植物蛋白受到越来越多的青睐,一股强劲的膳食“植物风”已吹遍全世界。我国作为一个具有悠久植物性膳食历史和优良膳食传统的国家,研究和利用植物蛋白的意义更加重大。

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